American Posture Institute
Kálbori Zsolt ajánlásávalKattints a képekre, hogy megnyíljanak az amerikai intézet torna videói.
A gyakorlatokhoz, magyar nyelvű leírást itt, ezen az oldalon találsz.
Nyaktornák
- A fejét tartsa teljesen egyenesen (falnak dőlve is végezheti a gyakorlatot)
- Az állát egyenes vonalban húzza visszafelé amíg csak tudja.
- Helyezze eleinte a mutató és középső ujját az állára és így irányítsa hátrafelé.
- Fontos, hogy ne fordítsa fejét oldal irányba és ne billentse se előre/lefelé, se hátra.
- Hátra húzott pozícióban tartsa 10 másodpercig, majd engedje vissza és lazítsa el.
- A gyakorlatot ismételje meg ötször
- Állj egyenesen a fejed egyenesen tartva.
- Egyik kezeddel helyezd a mutató és középső ujjad az álladra, majd a nyakad egyenes vonalban húzd hátrafelé.
- Érezni fogod, ahogy nyúlik a tarkód.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig majd engedd vissza és lazítsd el a nyakad.
- A másik kezeddel fogd meg a fejed tetejét és gyengéden nyomd lefelé.
- Tartsd teljesen egyenesen a fejed.
- A gumiszalagot helyezd a tarkódra, majd fogd meg a szalag két végét és nyújtsd ki karjaid.
- Az állad egyenes vonalban húzd hátrafelé, amíg csak tudod de csak olyan mértékben tarts ellen, hogy a fejed a fent leírt módon előre és hátra tudd mozgatni (ne billentsd).
- Tartsd 10 másodpercig a hátrahúzott pozíciót, majd engedd vissza a nyakad és pár másodpercig lazítsd el.
- Fontos, hogy egyenesen mozgasd a fejed és ne billentsd, valamint kerüld a túl erős hátrafeszítést.
- Ismételd meg a gyakorlatot ötször.
- Állj egyenesen!
- Helyezd a nyakad hátsó részére és fogd meg mindkét kezeddel a gumiszalagot.
- Vigyázz, hogy a szalag ne csavarodjon a nyakadra.
- Hajtsd hátra a fejed és tartsd feszesen a szalagot.
- 30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót.
- Ha nincs gumiszalagod, a gyakorlatot elvégezheted egy törölköző segítségével is.
- Ha kellemetlenül érzed magad, szédülsz, émelyegsz, fáj a fejed vagy ájulás érzésed van, azonnal hagyd abba a gyakorlatot.
Háttornák
- Feküdj le háttal a szőnyegre és nézz felfelé.
- Húzd fel a lábad behajlítva, úgy, hogy mindkét talpad és a hátad is a padlón legyen.
- Húzd fel mindkét karod 90 fokban tenyérrel felfelé, a fejed mellé.
- A karjaid lassan egyenesítsd ki a fejed fölé.
- Ismételd a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid 90 fokig engedd csak vissza, majd nyújtsd fel újra a fejed fölé.
- Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és kontrollált mozdulatokkal.
- Állj egyenesen.
- Nyújtsd ki a fejed fölé a kezeidet.
- Engedd le 90 fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és próbáld meg összehúzni a lapockáidat.
- Ebből a szögből nyújtsd ki ismét a karjaid.
- Ha falnak dőlve végzed a gyakorlatot, akkor a fejed érintsd a falhoz és tartsd a hátaddal egyvonalban, karjaiddal pedig érintsd meg a falat.
- Végezd el a gyakorlatot 10-szer, lassú és kontrollált mozdulatokkal.
- Állj egyenesen!
- Emeld a fejed fölé a gumiszalagot.
- Hajlítsd be 90fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és feszítsd meg a gumiszalagot, ezáltal megfeszítve a hát izmokat.
- Ezután nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé ismét, majd ismét engedd le 90 fokig.
- Amennyiben falnak dőlve végzed a gyakorlatot, a fejed és a hátad érjen a falhoz. Húzd hátra a gumiszalagot és kissé emeld előre a fejed.
- Ismételd meg a gyakorlatot 10 szer lassan és kontrolláltan.
- Támaszd a fejed, karjaid és a hátad a falnak és fogd meg két kézzel a szalagot.
- Homorítsd a hátaddal, hogy a lapocka és csípő közötti rész ne érintkezzen a fallal.
- Nyújtsd ki karjaid a fejed fölé és feszítsd meg a szalagot, úgy, hogy közben medencebillenést végzel.
- Miközben a fejed fölött tartod kinyújtott karokkal a szalagot, medencéd billentsd előre, hogy a gerinced a falhoz érjen.
- Ezt követően ismét homoríts a hátaddal.
- Engedd le karjaid mindkét oldalra 90 fokig (vagy ennél lejjebb ha megy), közben feszítsd a szalagot és billentsd előre a medencéd.
- Ezt követően homorítsd ismét a hátaddal.
- Ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid ismét engedd le 90 fokig, miközben homoríts a hátaddal, majd ismét egyenesítsd ki a fejed fölé.
- Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és ellenőrzött mozdulatokkal.
Derék tornák
- Feküdj hara a szőnyegre arccal lefele és karjaidat tenyérrel elfele nyújtsd ki magad mellé.
- Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
- Feszítsd meg a felsőtested izmait és közben nézz a szőnyeg felé.
- Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig és ismételd meg háromszor.
- Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünettel.
- Feküdj hasra, a karjaid helyezd magad mellé a szőnyegre, padló felé fordított tenyerekkel.
- Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
- Emeld fel mindkét lábad a szőnyegről, fejed és felső tested emelésével együtt.
- Feszítsd meg a hát, illetve hasizmokat, tartsd a nyakad semleges helyzetben és nézz lefelé.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételd meg háromszor.
- Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünetekkel.
- Feküdj le háttal a szőnyegre.
- Tedd a szőnyegre a fejed, vállad és a karod, majd talpad a földre helyezve húzd fel behajlítva a lábad.
- Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételd meg háromszor a gyakorlatot 1 perces szünetekkel.
- Feküdj le háttal a szőnyegre.
- Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
- Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
- Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
- Miközben fent tartod a csípőd, nyújtsd ki az egyik lábad.
- Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Mélyizom tornák
- Hasalj le egy szőnyegre, váll alatti alkar támasszal.
- Támaszkodj az alkarodon és lábujjhegyeden, majd emeld fel a tested.
- Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges tartásban, nézz lefelé és a vállaid tartsd egyvonalban a könyököd felett.
- Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercen keresztül, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
- Ismételd meg háromszor a gyakorlatot.
- Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel.
- Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
- Helyezd egymásra a lábad.
- Láb és az alkartámasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
- Tartsd a hátad egyenesen, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
- Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.
- Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel.
- Hasalj le egy szőnyegre váll alatti alkar támasszal és nézz lefelé.
- Támaszkodj az alkarodra és a lábujjhegyedre, majd egyensúlyozva emeld fel a tested.
- Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a vállaid tartsd egyvonalban a könyököd felett.
- Emeld fel az egyik lábad és tartsd fent 5 másodpercig, majd enged le. Ezután emeld fel a másik lábad és tartsd fent szintén 5 másodpercig.
- A pozíció tartásakor erősen fog feszülni a törzsed, és miközben emeled a lábad, erős összehúzódást fogsz érezni a csípőben és a hátizmodban.
- Ismételd meg ötször a gyakorlatot mindkét oldalon.
- Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
- Helyezd egymásra a lábaid.
- Láb és az alkar támasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
- Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé, és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
- Emeld fel a karod a csípődről, majd csavard előre, hogy a felkarod a tested alá nyúljon.
- Ahogy csavarod, erős összehúzódást fogsz érezni a törzsedben.
- Ismételd meg tízszer a gyakorlatot mindkét oldalon.
Egyensúly tornák
- Állj az egy lábadra.
- A másik lábad emeld fel 90 fokig és hajlítsd be derékszögbe.
- Ha ingatag a tartásod vagy egyensúly problémád van, támaszkodva hajtsd végre ezt a gyakorlatot.
- Tartsd karjaid magad mellett.
- Fókuszálj az egyensúly megtartására és a megfelelő testtartásra.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig mindkét lábadon.
- Ha kibillensz az egyensúlyból, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd a gyakorlatot.
- Állj instabil felületre, például egy összehajtott edzőszőnyegre /törülközőre vagy egyensúly fejlesztő eszközre (például habtömbre).
- Állj az egyik lábadra.
- A másik lábad 90 fokos szögben emeld fel, majd engedd vissza.
- Ha instabilnak érzed magad, falhoz vagy egyéb stabil ponthoz támaszkodva is végrehajthatod a gyakorlatot.
- Tartsd karjaid magad mellett.
- Összpontosíts az egyensúlyra megtartására.
- Mindkét lábadon tartsd meg az egyensúlyt 30 másodpercig.
- Ha ingadozol vagy elveszíted az egyensúlyt, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd egy lábon a gyakorlatot.
- Ügyelj arra, hogy ne legyen körülötted semmi olyan akadály, amely a mozgásodban korlátoz.
- Állj úgy, hogy az egyik lábad közvetlenül a másik előtt legyen.
- A sarkad érintse a másik lábad lábujjait.
- Amennyiben bizonytalannak érzed magad, vagy kibillensz az egyensúlyodból, akkor állj egy fal mellé vagy kapaszkodj egy stabil tárgyba.
- Mindkét karod engedd le a tested mellé és nézz egyenesen előre.
- Figyelj oda az egyensúlyra és a helyes testtartásra.
- Próbáld megtartani a pozíciót 30 másodpercig az egyik lábbal elől, majd utána a másik lábadat előre helyezve ismételd meg a gyakorlatot.
- Amennyiben ez túl könnyűnek bizonyul akkor próbáld ki a feladatot csukott szemmel.
- Ha elveszted az egyensúlyod, akkor kapaszkodj meg, vagy helyezkedj normális állásba, majd ismétled meg a gyakorlatot.
- Emeld fel a másik lábad 90 fokig.
- Végezz mindkét irányban kis bokaköröket.
- Ha instabil a tartásod vagy egyensúlyproblémád van, hajtsd végre ezt az egyensúly gyakorlatot fal mellett vagy valami olyan mellett, ami stabilitást biztosít.
- Tartsd karjaid magad mellett.
- Összpontosíts a megfelelő testtartással az egyensúly megtartására.
- Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig mindkét lábadon.
- Ha kibillensz az egyensúlyból, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd a gyakorlatot lábfejkörzéssel együtt.
- Ügyelj arra, hogy ne legyenek akadályok, amelyek mozgásodban korlátoznak.
- A gyakorlat végrehajtásakor legyen biztonságos és balesetmentes a környezet.