fbpx

American Posture Institute

Kálbori Zsolt ajánlásával

Kattints a képekre, hogy megnyíljanak az amerikai intézet torna videói.

A gyakorlatokhoz, magyar nyelvű leírást itt, ezen az oldalon találsz.

Nyaktornák

Fej visszahúzása

  1. A fejét tartsa teljesen egyenesen (falnak dőlve is végezheti a gyakorlatot) 
  2. Az állát egyenes vonalban húzza visszafelé amíg csak tudja.
  3. Helyezze eleinte a mutató és középső ujját az állára és így irányítsa hátrafelé. 
  4. Fontos, hogy ne fordítsa fejét oldal irányba és ne billentse se előre/lefelé, se hátra.
  5. Hátra húzott pozícióban tartsa 10 másodpercig, majd engedje vissza és lazítsa el. 
  6. A gyakorlatot ismételje meg ötször 

Tarkó izmok nyújtása

  1. Állj egyenesen a fejed egyenesen tartva.
  2. Egyik kezeddel helyezd a mutató és középső ujjad az álladra, majd a nyakad egyenes vonalban  húzd hátrafelé.
  3. Érezni fogod, ahogy nyúlik a tarkód.
  4. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig majd engedd vissza és lazítsd el a nyakad. 
  5. A másik kezeddel fogd meg a fejed tetejét és gyengéden nyomd lefelé.

Fej visszahúzása gumiszalaggal 

  1. Tartsd teljesen egyenesen a fejed.
  2. A gumiszalagot helyezd a tarkódra, majd fogd meg a szalag két végét és nyújtsd ki karjaid.
  3. Az állad egyenes vonalban húzd hátrafelé, amíg csak tudod de csak olyan mértékben tarts ellen, hogy a fejed a fent leírt módon előre és hátra tudd mozgatni (ne billentsd).
  4. Tartsd 10 másodpercig a hátrahúzott pozíciót, majd engedd vissza a nyakad és pár másodpercig lazítsd el.
  5. Fontos, hogy egyenesen mozgasd a fejed és ne billentsd, valamint kerüld a túl erős hátrafeszítést.
  6. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.

Nyak nyújtása gumiszalaggal

  1. Állj egyenesen!
  2. Helyezd a nyakad hátsó részére és fogd meg mindkét kezeddel a gumiszalagot.
  3. Vigyázz, hogy a szalag ne csavarodjon a nyakadra.
  4. Hajtsd hátra a fejed és tartsd feszesen a szalagot.
  5. 30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót.
  6. Ha nincs gumiszalagod, a gyakorlatot elvégezheted egy törölköző segítségével is.
  7. Ha kellemetlenül érzed magad, szédülsz, émelyegsz, fáj a fejed vagy ájulás érzésed van, azonnal hagyd abba a gyakorlatot.

Háttornák

Angyal testtartás fekve

  1. Feküdj le háttal a szőnyegre és nézz felfelé.
  2. Húzd fel a lábad behajlítva, úgy, hogy mindkét talpad és a hátad is a padlón legyen.
  3. Húzd fel mindkét karod 90 fokban tenyérrel felfelé, a fejed mellé.
  4. A karjaid lassan egyenesítsd ki a fejed fölé.
  5. Ismételd a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid 90 fokig engedd csak vissza, majd nyújtsd fel újra a fejed fölé.
  6. Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és kontrollált mozdulatokkal.

Angyal testtartás állva

  1. Állj egyenesen.
  2. Nyújtsd ki a fejed fölé a kezeidet.
  3. Engedd le 90 fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és próbáld meg összehúzni a lapockáidat.
  4. Ebből a szögből nyújtsd ki ismét a karjaid.
  5. Ha falnak dőlve végzed a gyakorlatot, akkor a fejed érintsd a falhoz és tartsd a hátaddal egyvonalban, karjaiddal pedig érintsd meg a falat.
  6. Végezd el a gyakorlatot 10-szer, lassú és kontrollált mozdulatokkal.

Angyal testtartás gumiszalaggal

  1. Állj egyenesen!
  2. Emeld a fejed fölé a gumiszalagot.
  3. Hajlítsd be 90fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és feszítsd meg a gumiszalagot, ezáltal megfeszítve a hát izmokat.
  4. Ezután nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé ismét, majd ismét engedd le 90 fokig.
  5. Amennyiben falnak dőlve végzed a gyakorlatot, a fejed és a hátad érjen a falhoz. Húzd hátra a gumiszalagot és kissé emeld előre a fejed.
  6. Ismételd meg a gyakorlatot 10 szer lassan és kontrolláltan.

Angyal testtartás ellenállással és medence billentéssel

  1. Támaszd a fejed, karjaid és a hátad a falnak és fogd meg két kézzel a szalagot.
  2. Homorítsd a hátaddal, hogy a lapocka és csípő közötti rész ne érintkezzen a fallal.
  3. Nyújtsd ki karjaid a fejed fölé és feszítsd meg a szalagot, úgy, hogy közben medencebillenést végzel.
  4. Miközben a fejed fölött tartod kinyújtott karokkal a szalagot, medencéd billentsd előre, hogy a gerinced a falhoz érjen.
  5. Ezt követően ismét homoríts a hátaddal.
  6. Engedd le karjaid mindkét oldalra 90 fokig (vagy ennél lejjebb ha megy), közben feszítsd a szalagot és billentsd előre a medencéd.
  7. Ezt követően homorítsd ismét a hátaddal.
  8. Ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid ismét engedd le 90 fokig, miközben homoríts a hátaddal, majd ismét egyenesítsd ki a fejed fölé. 
  9. Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és ellenőrzött mozdulatokkal.

Derék tornák

Superman gyakorlat kar emeléssel

  1. Feküdj hara a szőnyegre arccal lefele és karjaidat tenyérrel elfele nyújtsd ki magad mellé.
  2. Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
  3. Feszítsd meg a felsőtested izmait és közben nézz a szőnyeg felé.
  4. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig és ismételd meg háromszor.
  5. Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünettel.

Superman gyakorlat kar- és láb emeléssel

  1. Feküdj hasra, a karjaid helyezd magad mellé a szőnyegre, padló felé fordított tenyerekkel.
  2. Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
  3. Emeld fel mindkét lábad a szőnyegről, fejed és felső tested emelésével együtt.
  4. Feszítsd meg a hát, illetve hasizmokat, tartsd a nyakad semleges helyzetben és nézz lefelé.
  5. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételd meg háromszor.
  6. Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünetekkel.

Híd gyakorlat

  1. Feküdj le háttal a szőnyegre.
  2. Tedd a szőnyegre a fejed, vállad és a karod, majd talpad a földre helyezve húzd fel behajlítva a lábad.
  3. Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
  4. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.
  5. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot 1 perces szünetekkel.

Híd gyakorlat lábemeléssel

  1. Feküdj le háttal a szőnyegre.
  2. Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
  3. Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
  4. Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
  5. Miközben fent tartod a csípőd, nyújtsd ki az egyik lábad.
  6. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig. 

    Mélyizom tornák

    Plank gyakorlat

    1. Hasalj le egy szőnyegre, váll alatti alkar támasszal.
    2. Támaszkodj az alkarodon és lábujjhegyeden, majd emeld fel a tested.
    3. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges tartásban, nézz lefelé és a vállaid tartsd  egyvonalban a könyököd felett.
    4. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercen keresztül, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
    5. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot.
    6. Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel. 

      Oldal plank

      1. Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
      2. Helyezd egymásra a lábad.
      3. Láb és az alkartámasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
      4. Tartsd a hátad egyenesen, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
      5. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
      6. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.
      7. Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel.

        Plank lábemeléssel

        1. Hasalj le egy szőnyegre váll alatti alkar támasszal és nézz lefelé.
        2. Támaszkodj az alkarodra és a lábujjhegyedre, majd egyensúlyozva emeld fel a tested.
        3. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a vállaid tartsd egyvonalban a könyököd felett.
        4. Emeld fel az egyik lábad és tartsd fent 5 másodpercig, majd enged le. Ezután emeld fel a másik lábad és tartsd fent szintén 5 másodpercig.
        5. A pozíció tartásakor erősen fog feszülni a törzsed, és miközben emeled a lábad, erős összehúzódást fogsz érezni a csípőben és a hátizmodban.
        6. Ismételd meg ötször a gyakorlatot mindkét oldalon.

          Plank törzscsavarással

          1. Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
          2. Helyezd egymásra a lábaid.
          3. Láb és az alkar támasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
          4. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé, és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
          5. Emeld fel a karod a csípődről, majd csavard előre, hogy a felkarod a tested alá nyúljon.
          6. Ahogy csavarod, erős összehúzódást fogsz érezni a törzsedben.
          7. Ismételd meg tízszer a gyakorlatot mindkét oldalon.

            Egyensúly tornák

            Egyensúly tartás egy lábon

            1. Állj az egy lábadra.
            2. A másik lábad emeld fel 90 fokig és hajlítsd be derékszögbe.
            3. Ha ingatag a tartásod vagy egyensúly problémád van, támaszkodva hajtsd végre ezt a gyakorlatot.
            4. Tartsd karjaid magad mellett.
            5. Fókuszálj az egyensúly megtartására és a megfelelő testtartásra.
            6. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig mindkét lábadon.
            7. Ha kibillensz az egyensúlyból, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd a gyakorlatot.

             

              Egyensúly egy lábon, instabil felületen

              1. Állj instabil felületre, például egy összehajtott edzőszőnyegre /törülközőre vagy egyensúly fejlesztő eszközre (például habtömbre).
              2. Állj az egyik lábadra.
              3. A másik lábad 90 fokos szögben emeld fel, majd engedd vissza.
              4. Ha instabilnak érzed magad, falhoz vagy egyéb stabil ponthoz támaszkodva is végrehajthatod a gyakorlatot.
              5. Tartsd karjaid magad mellett.
              6. Összpontosíts az egyensúlyra megtartására.
              7. Mindkét lábadon tartsd meg az egyensúlyt 30 másodpercig.
              8. Ha ingadozol vagy elveszíted az egyensúlyt, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd egy lábon a gyakorlatot.
              9. Ügyelj arra, hogy ne legyen körülötted semmi olyan akadály, amely a mozgásodban korlátoz.

                Tandem állás

                1. Állj úgy, hogy az egyik lábad közvetlenül a másik előtt legyen.
                2. A sarkad érintse a másik lábad lábujjait.
                3. Amennyiben bizonytalannak érzed magad, vagy kibillensz az egyensúlyodból, akkor állj egy fal mellé vagy kapaszkodj egy stabil tárgyba.
                4. Mindkét karod engedd le a tested mellé és nézz egyenesen előre.
                5. Figyelj oda az egyensúlyra és a helyes testtartásra.
                6. Próbáld megtartani a pozíciót 30 másodpercig az egyik lábbal elől, majd utána a másik lábadat előre helyezve ismételd meg a gyakorlatot.
                7. Amennyiben ez túl könnyűnek bizonyul akkor próbáld ki a feladatot csukott szemmel.
                8. Ha elveszted az egyensúlyod, akkor kapaszkodj meg, vagy helyezkedj normális állásba, majd ismétled meg a gyakorlatot.

                  Egyensúly tartás egy lábon, lábfej kőrzéssel  

                  1. Emeld fel a másik lábad 90 fokig.
                  2. Végezz mindkét irányban kis bokaköröket.
                  3. Ha instabil a tartásod vagy egyensúlyproblémád van, hajtsd végre ezt az egyensúly gyakorlatot fal mellett vagy valami olyan mellett, ami stabilitást biztosít.
                  4. Tartsd karjaid magad mellett.
                  5. Összpontosíts a megfelelő testtartással az egyensúly megtartására.
                  6. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig mindkét lábadon.
                  7. Ha kibillensz az egyensúlyból, tedd le a lábad, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd folytasd a gyakorlatot lábfejkörzéssel együtt.
                  8. Ügyelj arra, hogy ne legyenek akadályok, amelyek mozgásodban korlátoznak.
                  9. A gyakorlat végrehajtásakor legyen biztonságos és balesetmentes a környezet.