American Posture Institute

Nyaktornák

1. A fejét tartsa teljesen egyenesen (falnak dőlve is végezheti a gyakorlatot) 
2. Az állát egyenes vonalban húzza visszafelé amíg csak tudja.
3. Helyezze eleinte a mutató és középső ujját az állára és így irányítsa hátrafelé. 
4. Fontos, hogy ne fordítsa fejét oldal irányba és ne billentse se előre/lefelé, se hátra.
5. Hátra húzott pozícióban tartsa 10 másodpercig, majd engedje vissza és lazítsa el. 
6. A gyakorlatot ismételje meg ötször 

1. Állj egyenesen a fejed egyenesen tartva.
2. Egyik kezeddel helyezd a mutató és középső ujjad az álladra, majd a nyakad egyenes vonalban  húzd hátrafelé.
3. Érezni fogod, ahogy nyúlik a tarkód.
4. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig majd engedd vissza és lazítsd el a nyakad. 
5. A másik kezeddel fogd meg a fejed tetejét és gyengéden nyomd lefelé.

1. Tartsd teljesen egyenesen a fejed.
2. A gumiszalagot helyezd a tarkódra, majd fogd meg a szalag két végét és nyújtsd ki karjaid.
3. Az állad egyenes vonalban húzd hátrafelé, amíg csak tudod de csak olyan mértékben tarts ellen, hogy a fejed a fent leírt módon előre és hátra tudd mozgatni (ne billentsd).
4. Tartsd 10 másodpercig a hátrahúzott pozíciót, majd engedd vissza a nyakad és pár másodpercig lazítsd el.
5. Fontos, hogy egyenesen mozgasd a fejed és ne billentsd, valamint kerüld a túl erős hátrafeszítést.
6. Ismételd meg a gyakorlatot ötször.

1. Állj egyenesen!
2. Helyezd a nyakad hátsó részére és fogd meg mindkét kezeddel a gumiszalagot.
3. Vigyázz, hogy a szalag ne csavarodjon a nyakadra.
4. Hajtsd hátra a fejed és tartsd feszesen a szalagot.
5. 30 másodpercig tartsd ezt a pozíciót.
6. Ha nincs gumiszalagod, a gyakorlatot elvégezheted egy törölköző segítségével is.
7. Ha kellemetlenül érzed magad, szédülsz, émelyegsz, fáj a fejed vagy ájulás érzésed van, azonnal hagyd abba a gyakorlatot.

Háttornák

1. Feküdj le háttal a szőnyegre és nézz felfelé.
2. Húzd fel a lábad behajlítva, úgy, hogy mindkét talpad és a hátad is a padlón legyen.
3. Húzd fel mindkét karod 90 fokban tenyérrel felfelé, a fejed mellé.
4. A karjaid lassan egyenesítsd ki a fejed fölé.
5. Ismételd a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid 90 fokig engedd csak vissza, majd nyújtsd fel újra a fejed fölé.
6. Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és kontrollált mozdulatokkal.

1. Állj egyenesen.
2. Nyújtsd ki a fejed fölé a kezeidet.
3. Engedd le 90 fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és próbáld meg összehúzni a lapockáidat.
4. Ebből a szögből nyújtsd ki ismét a karjaid.
5. Ha falnak dőlve végzed a gyakorlatot, akkor a fejed érintsd a falhoz és tartsd a hátaddal egyvonalban, karjaiddal pedig érintsd meg a falat.
6. Végezd el a gyakorlatot 10-szer, lassú és kontrollált mozdulatokkal.

1. Állj egyenesen!
2. Emeld a fejed fölé a gumiszalagot.
3. Hajlítsd be 90fokos szögben a karjaid (vagy lejjebb, ha megy) és feszítsd meg a gumiszalagot, ezáltal megfeszítve a hát izmokat.
4. Ezután nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé ismét, majd ismét engedd le 90 fokig.
5. Amennyiben falnak dőlve végzed a gyakorlatot, a fejed és a hátad érjen a falhoz. Húzd hátra a gumiszalagot és kissé emeld előre a fejed.
6. Ismételd meg a gyakorlatot 10 szer lassan és kontrolláltan.

1. Támaszd a fejed, karjaid és a hátad a falnak és fogd meg két kézzel a szalagot.
2. Homorítsd a hátaddal, hogy a lapocka és csípő közötti rész ne érintkezzen a fallal.
3. Nyújtsd ki karjaid a fejed fölé és feszítsd meg a szalagot, úgy, hogy közben medencebillenést végzel.
4. Miközben a fejed fölött tartod kinyújtott karokkal a szalagot, medencéd billentsd előre, hogy a gerinced a falhoz érjen.
5. Ezt követően ismét homoríts a hátaddal.
6. Engedd le karjaid mindkét oldalra 90 fokig (vagy ennél lejjebb ha megy), közben feszítsd a szalagot és billentsd előre a medencéd.
7. Ezt követően homorítsd ismét a hátaddal.
8. Ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a karjaid ismét engedd le 90 fokig, miközben homoríts a hátaddal, majd ismét egyenesítsd ki a fejed fölé. 
9. Végezd el 10-szer a gyakorlatot lassú és ellenőrzött mozdulatokkal.

Derék tornák

1. Feküdj hara a szőnyegre arccal lefele és karjaidat tenyérrel elfele nyújtsd ki magad mellé.
2. Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
3. Feszítsd meg a felsőtested izmait és közben nézz a szőnyeg felé.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig és ismételd meg háromszor.
5. Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünettel.

1. Feküdj hasra, a karjaid helyezd magad mellé a szőnyegre, padló felé fordított tenyerekkel.
2. Emeld fel a fejed és a felső tested a szőnyegről.
3. Emeld fel mindkét lábad a szőnyegről, fejed és felső tested emelésével együtt.
4. Feszítsd meg a hát, illetve hasizmokat, tartsd a nyakad semleges helyzetben és nézz lefelé.
5. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételd meg háromszor.
6. Folytasd a gyakorlatokat 1 perces szünetekkel.

1. Feküdj le háttal a szőnyegre.
2. Tedd a szőnyegre a fejed, vállad és a karod, majd talpad a földre helyezve húzd fel behajlítva a lábad.
3. Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
4. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig.
5. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot 1 perces szünetekkel.

1. Feküdj le háttal a szőnyegre.
2. Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
3. Emeld fel a csípőd és a derekad a talajról. Nyomd ki jól a csípőd, hogy feszüljön a hátizmaiddal együtt.
4. Tedd a szőnyegre a fejed, mindkét vállad és karod, majd talpad a talajra helyezve húzd fel behajlítva mindkét lábad.
5. Miközben fent tartod a csípőd, nyújtsd ki az egyik lábad.
6. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercig. 

Mélyizom tornák

1. Hasalj le egy szőnyegre, váll alatti alkar támasszal.
2. Támaszkodj az alkarodon és lábujjhegyeden, majd emeld fel a tested.
3. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges tartásban, nézz lefelé és a vállaid tartsd  egyvonalban a könyököd felett.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót 30 másodpercen keresztül, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
5. Ismételd meg háromszor a gyakorlatot.
6. Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel. 

1. Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
2. Helyezd egymásra a lábad.
3. Láb és az alkartámasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
4. Tartsd a hátad egyenesen, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
5. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, ezalatt érezni fogod, hogy a teljes tested feszül.
6. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor.
7. Folytasd a gyakorlatsort 1 perces szünetekkel.

1. Hasalj le egy szőnyegre váll alatti alkar támasszal és nézz lefelé.
2. Támaszkodj az alkarodra és a lábujjhegyedre, majd egyensúlyozva emeld fel a tested.
3. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé és a vállaid tartsd egyvonalban a könyököd felett.
4. Emeld fel az egyik lábad és tartsd fent 5 másodpercig, majd enged le. Ezután emeld fel a másik lábad és tartsd fent szintén 5 másodpercig.
5. A pozíció tartásakor erősen fog feszülni a törzsed, és miközben emeled a lábad, erős összehúzódást fogsz érezni a csípőben és a hátizmodban.
6. Ismételd meg ötször a gyakorlatot mindkét oldalon.

1. Helyezkedj oldalfekvésbe a szőnyegen, egyik karoddal támaszkodj az alkarodra váll alatti alkartámasszal, a másik karod pedig helyezd a csípődre.
2. Helyezd egymásra a lábaid.
3. Láb és az alkar támasz segítségével egyensúlyozva emeld fel a tested.
4. Tartsd egyenesen a hátad, a nyakad pedig semleges helyzetben, nézz lefelé, és a talaj közeli vállad alatt tartsd egyvonalban a könyököd.
5. Emeld fel a karod a csípődről, majd csavard előre, hogy a felkarod a tested alá nyúljon.
6. Ahogy csavarod, erős összehúzódást fogsz érezni a törzsedben.
7. Ismételd meg tízszer a gyakorlatot mindkét oldalon.